Mâm cơm chay bổ dưỡng với canh đậu xanh phổ tai, củ sen hầm đậu và đọt su su xào – Bữa ăn tốt cho sức khỏe

Xu hướng ăn chay thực dưỡng đang ngày càng lên ngôi bởi những lợi ích to lớn đối với hệ tiêu hóa và tim mạch. Tuy nhiên, để xây dựng một thực đơn vừa ngon miệng lại vừa đảm bảo đầy đủ dưỡng chất không phải là điều đơn giản.

Trong bài viết này, mình sẽ giới thiệu đến các bạn một mâm cơm chay bổ dưỡng với những nguyên liệu cực kỳ quen thuộc nhưng lại mang hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Sự kết hợp giữa vị ngọt thanh của củ sen, độ bùi của đậu xanh và cái giòn sần sật của phổ tai chắc chắn sẽ khiến mọi thành viên trong gia đình thích thú.

1. Canh đậu xanh phổ tai – Món canh thanh nhiệt, giải độc

Món đầu tiên trong mâm cơm chay bổ dưỡng chính là bát canh đậu xanh nấu cùng phổ tai. Đây không chỉ là món canh ngon mà còn là bài thuốc dân gian giúp giải nhiệt rất tốt, đặc biệt là trong những ngày thời tiết hanh khô.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Đậu xanh (nguyên hạt): 100g.
• Phổ tai: 5g (khoảng một nắm nhỏ).
• Lá dứa (lá nếp): 1 bó nhỏ để tạo mùi thơm.
• Gia vị: Đường thốt nốt, một chút muối hạt.

Cách thực hiện chi tiết:

• Sơ chế: Đậu xanh bạn mang đi ngâm nước khoảng 2-3 tiếng cho hạt đậu mềm đều, sau đó rửa sạch và để ráo. Phổ tai ngâm nước cho nở thái sợi, lưu ý phải rửa thật sạch để loại bỏ phần nhớt, giúp nước canh trong và đẹp mắt hơn.
• Nấu canh: Bắc nồi lên bếp, cho đậu xanh vào cùng khoảng 1 lít nước (tùy nhu cầu dùng canh của gia đình). Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, ninh tầm 7 phút thì cho lá dứa vào đậy vung đun thêm 10 phút nữa.
• Hoàn thiện: Khi hạt đậu xanh đã chín và nở bung vỏ (lưu ý không để nát), bạn vớt bỏ lá dứa. Nêm vào 1 chút muối hạt và 2 viên đường thốt nốt để vị ngọt thêm đậm đà. Cuối cùng cho phổ tai vào đun sôi thêm 5 phút rồi tắt bếp.

Mẹo nhỏ: Bí quyết để món canh đậu xanh phổ tai ngon là không nên đun quá lâu khiến hạt đậu bị nhừ nát, làm mất đi độ bùi và nước canh bị đục. Hạt đậu vừa nở bung vỏ nhưng vẫn còn nguyên hạt là đẹp nhất.

2. Củ sen hầm đậu xanh – Vị ngọt bùi từ lòng đất

Nếu canh đậu xanh phổ tai thiên về giải nhiệt thì món củ sen hầm đậu lại là nguồn cung cấp sắt và chất xơ tuyệt vời. Củ sen giòn ngọt quyện cùng đậu xanh bùi béo tạo nên một hương vị rất đặc trưng cho mâm cơm chay bổ dưỡng của bạn.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Củ sen: 1 củ nhỏ (chọn củ bánh tẻ, không quá già).
• Đậu xanh: 100g.
• Phổ tai: 5g.
• Gia vị: Đường thốt nốt, muối hạt.

Các bước thực hiện:

• Sơ chế củ sen: Đây là bước quan trọng nhất. Củ sen sau khi nạo vỏ sạch, bạn hãy ngâm ngay vào bát nước muối loãng có pha thêm chút dấm hoặc nước cốt chanh. Mẹo này giúp củ sen giữ được màu trắng đẹp, không bị thâm đen khi nấu.
• Ninh củ sen và đậu: Cho đậu xanh và củ sen đã thái lát vào nồi, thêm nước lọc và một chút muối hạt. Đun đến khi đậu xanh chín nở và củ sen mềm vừa ý.
• Nêm nếm: Cho thêm 2 viên đường thốt nốt vào nồi. Khi đường tan và nước sôi lại, bạn thả phần phổ tai đã sơ chế vào, đun thêm 5 phút cho các nguyên liệu hòa quyện rồi tắt bếp.

Cảm nhận: Món canh này có vị ngọt rất thanh và sâu. Củ sen sau khi hầm có độ dẻo nhẹ, thấm vị đường thốt nốt thơm lừng, cực kỳ hấp dẫn khi ăn nóng.

3. Đọt su su xào – Chút xanh mướt, giòn sần sật

Để cân bằng lại vị bùi ngọt của hai món canh trên, đọt su su xào (hay còn gọi là ngọn su su xào) là mảnh ghép không thể thiếu giúp mâm cơm chay bổ dưỡng thêm phần hoàn hảo.

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Ngọn su su: 1 mớ lớn.
• Gia vị: Hạt nêm chay, dầu hào chay, hành boaro (hoặc tỏi nếu bạn không kiêng ngũ vị tân).

Cách thực hiện:

• Sơ chế: Ngọn su su nhặt sạch phần già và xơ, rửa nhiều lần với nước sạch rồi để thật ráo.
• Xào nhanh tay: Bắc chảo lên bếp với chút dầu ăn. Khi dầu thật nóng, cho ngọn su su vào đảo nhanh tay ở lửa lớn. Việc để lửa to giúp rau giữ được màu xanh mướt và độ giòn đặc trưng.
• Gia vị: Nêm 1/2 thìa hạt nêm chay và 1 thìa dầu hào chay. Đảo đều tay cho đến khi rau vừa chín tới là tắt bếp ngay.

Mẹo nhỏ: Đừng xào rau quá lâu trên lửa nhỏ sẽ khiến rau bị ra nước, chuyển màu vàng và mất đi độ ngọt tự nhiên.

Tổng kết về mâm cơm chay bổ dưỡng

Việc kết hợp ba món ăn này tạo nên một thực đơn hài hòa cả về màu sắc lẫn hương vị. Từ sắc xanh tươi của ngọn su su đến màu vàng nhạt của đậu xanh và những lát củ sen trắng ngần, tất cả tạo nên một sự lôi cuốn khó cưỡng.

Mâm cơm chay bổ dưỡng này không chỉ cung cấp protein từ đậu xanh, chất xơ từ củ sen mà còn có rất nhiều khoáng chất quý giá từ phổ tai. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn duy trì một lối sống lành mạnh, nhẹ nhàng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng. Hãy thưởng thức mâm cơm này khi còn ấm nóng để cảm nhận rõ nhất vị ngọt tự nhiên của các nguyên liệu nhé!

Cập nhật kiến thức dinh dưỡng mỗi ngày cùng Enzy

Ăn chay không chỉ đơn thuần là loại bỏ thịt cá, mà là cả một nghệ thuật kết hợp nguyên liệu để đạt được sự cân bằng về thể chất. Nếu bạn yêu thích những món ăn chay thanh đạm và muốn tìm kiếm thêm nhiều công thức nấu ăn hữu ích, đừng quên nhấn theo dõi Fanpage Enzy ngay hôm nay!

Tại Fanpage Enzy, chúng mình luôn cập nhật:

• Những kiến thức dinh dưỡng chay chuyên sâu.
• Hướng dẫn chi tiết các bài viết nấu ăn từ những nguyên liệu giản đơn nhất.
• Mẹo vặt gian bếp giúp việc nấu nướng của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

Theo dõi Fanpage Enzy ngay tại đây: Hạt nêm chay Enzy – Hạt nêm cải thiện sức khoẻ cho người ăn chay

Chúc bạn và gia đình có những bữa cơm chay thật ngon miệng và bình an!

Đọc thêm: Mâm cơm chay đậm đà với củ sen xào nấm ớt, chả hoa chay và canh mướp nấm rơm – Ngon miệng và dễ nấu