Giải mã vị “umami tự nhiên” trong món chay – Bí quyết nấu ngon mà vẫn tốt cho sức khỏe!

Nhận biết các loại thực phẩm tạo vị umami tự nhiên và khám phá cách tạo vị ngọt umami từ nấm, tảo biển, đậu lên men, miso để món chay thơm ngon đậm đà. 

Bạn nghĩ rằng món chay chỉ quanh quẩn vài món nhạt nhẽo, thiếu sức hút. Thực tế chỉ cần hiểu rõ vị umami – vị ngọt tự nhiên từ nấm, tảo biển, đậu lên men và cách kết hợp các thực phẩm để bùng nổ vị giác, bạn sẽ thấy bữa ăn chay sẽ không còn nhạt nhoà. Bài viết này giúp bạn bí kíp nấu chay ngon, đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. 

Umami là gì?

Năm 1908, Giáo sư Kikunae Ikeda ở Nhật đã phát hiện ra vị umami khi dùng tảo bẹ kombu. Ông nhận thấy đây là một vị riêng khác hoàn toàn bốn vị cơ bản là ngọt, mặn, chua, đắng. Umami được cho là “vị thứ năm” hay được gọi là “vị thịt” mang lại một hương vị đậm đà, ngọt tự nhiên được tìm thấy không chỉ trong thực phẩm từ động vật như thịt, hải sản, cá khô, nước mắm mà còn trong những thực phẩm từ thực vật như nấm hương, tảo bẹ, cà chua, đậu lên men, hành tỏi nướng, trà xanh. 

Xem thêm: 6 bí mật về PHYTONUTRIENTS chưa bao giờ được tiết lộ

Umami được phát hiện bởi các thụ thể vị giác chuyên biệt trên lưỡi. Các thụ thể umami cũng được tìm thấy trong dạ dày, nơi chúng gửi tín hiệu đến não thông qua dây thần kinh phế vị, kích hoạt sự tiết nước bọt và dịch tiêu hóa. Nó đóng vai trong cảm giác no, điều hòa lượng protein nạp vào. Việc kết hợp các thực phẩm giàu umami vào chế độ ăn chay giúp tăng cường cảm giác no và thỏa mãn. Do đó giúp giảm việc ăn quá nhiều và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.

Thực phẩm chay giàu vị umami tự nhiên

Vị umami là thuật ngữ sử dụng chủ yếu cho các chất kết hợp acid amin glutamate và/hoặc các nucleotide là inosinate và guanylate. Trong khi inosinate hầu như chỉ có trong các thực phẩm động vật thì glutamate chứa trong nhiều thực phẩm khác nhau từ động vật đến thực vật. Guanylate thì chủ yếu trong các loại nấm khô. Trong khuôn khổ nội dung này chỉ giới thiệu các thực phẩm giàu umami từ thực vật là nguồn nguyên liệu tuyệt vời cho các bữa ăn chay đầy màu sắc và hương vị

Rong biển

Kombu là loại rong biển được mệnh danh là “vua umami” trong giới thực vật bởi hàm lượng glutamate cực cao với 2290 đến 3380 mg/100g, thường dùng để nấu nước dùng thanh ngọt, làm gia vị tự nhiên. Nori cũng là một loại rong biển có hàm lượng glutamate cao với gần 1400 mg glutamate và có chứa cả guanylate và inosinate, mang lại vị umami tự nhiên, đậm đà nhưng thân thiện

Nấm hương khô

Nấm hương cũng là một lựa chọn tuyệt vời mang lại vị umami tự nhiên. Nấm hương tươi có chứa khoảng 100mg glutamate trong khi đó nấm hương khô chứa gấp đôi lượng glutamate và và lượng guanylate cao tạo vị ngọt đậm và thơm nồng đặc trưng, lưu giữ vị lâu. 

Cà chua

Cà chua là thực phẩm phổ biến trong các văn hóa ẩm thực cà phương đông và phương tây nhờ khả năng mang lại vị umami tự nhiên chỉ nhờ việc chế biến rất đơn giản. Cà chua chín chứa 150 – 250mg glutamate/100g thực phẩm trong khi 100g cà chua sấy khô là nguồn glutamate tự nhiên dồi dào với 650 – 1100 mg glutamate  và một lượng nhỏ guanylate giúp món sốt hoặc canh trở nên đậm đà. 

Đậu lên men 

Miso, natto là các thực phẩm lên men từ đậu chứa thành phần chủ yếu là acid glutamic và một số acid amin khác tạo nên hương vị umami tự  nhiên, đậm đà thích hợp làm gia vị nền. Người ta còn tìm thấy nhiều hương vị độc đáo, riêng biệt trong miso và natto mà chúng ta ít chú ý tới. 

Nước tương lên men

Tương tamari lên men lâu năm chứa cả glutamate và guanylate, nhưng chủ yếu là glutamate với khoảng 800 – 1700 mg/100g tùy thời gian lên men. Nhờ đó tương tamari thường có vị ngọt hậu rõ ràng hơn so với tương thông thường. Đây chính là một hương vị umami tự nhiên tuyệt vời khác.

Các nguyên liệu khác

Trà xanh (đặc biệt là matcha) chứa nhiều glutamate. Nhiều loại rau củ như bông cải xanh, củ dền, măng tây, đậu Hà Lan, cà rốt, cải bắp, bắp, củ sen … và các loại gia vị như thì là, hành, tỏi, gừng cũng chứa một lượng glutamate từ 80 – 100mg/100g thực phẩm góp phần tạo vị umami tự nhiên. 

Bí kíp nấu chay ngon: kết hợp vị umami bùng nổ vị giác

Nguyên lý 

Để tạo nên vị umami tự nhiên không phải chỉ gấp đôi mà “hiệp đồng” cộng hưởng gấp đến 8 lần khi sử dụng đơn lẻ, đó là hãy kết hợp một thực phẩm giàu glutamate và thực phẩm giàu inosinate hoặc guanylate. 

Các gợi ý kết hợp 

• Cà chua + nấm hương khô: nấm xào sốt cà chua hoặc canh cà chua nấm chay, vị ngọt sâu, mùi thơm quyến rũ.
• Rong biển kombu + nấm hương khô: nước dùng thuần chay làm nền cho món súp, lẩu, hầm.
• Miso + rau củ: Nêm vào nước súp rau củ hoặc xào rau củ và thêm miso vào khi tắt bếp giúp món xào thêm hương vị. 
• Xì dầu (tamari) lên men + Nấm mỡ: Dùng làm nước sốt trộn rau củ hoặc làm topping cho cơm.
• Hành tỏi nướng + nước dùng rau củ: vị ngọt thanh mùi thơm đặc trưng của hành tỏi làm nền vị cho súp rau củ tăng độ ngọt tự nhiên. 

Kết luận

Việc bổ sung vị umami tự nhiên giúp bữa ăn ngon miệng hơn, món chay từ đó cũng không còn đơn điệu. Bên cạnh đó sự kết hợp các thực phẩm mang vị ngọt tự nhiên giúp hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể và giàu dưỡng chất giúp cơ thể luôn cảm thấy đủ đầy hạn chế thèm ăn vặt nhờ đó ổn định cân nặng và cải thiện sức khỏe. 

Ths. BS CK1 Lê Thuận Linh

HINU – Giấc mơ dinh dưỡng Việt