Nghe bác sĩ bảo phải kiêng thịt, giảm mỡ, nhiều người thở dài ngao ngán nghĩ đến cảnh ăn rau luộc, đậu phụ nhạt thếch quanh năm. 

Nhưng thực tế, thế giới thực vật là một ‘kho thuốc’ giảm mỡ máu tự nhiên cực kỳ phong phú. Chỉ cần chút biến tấu với nấm, đậu gà hay khổ qua, bạn hoàn toàn có thể nấu ra những mâm cơm chay vừa đậm đà đưa cơm, vừa là ‘khắc tinh’ của cholesterol xấu

Dưới đây là 6 công thức món chay giảm cholesterol dễ nấu – đủ chất – hợp khẩu vị cả nhà.

Đọc thêm: 6 Món Chay Cho Người Bệnh Tim: Giảm Muối, Tăng Rau

Bỏ túi 6 công thức món chay giúp giảm cholesterol: Ăn ngon – Sống khỏe

Thực đơn 6 món chay chi tiết được thiết kế để vừa thỏa mãn vị giác, vừa “quét sạch” mỡ thừa trong mạch máu. Hãy thêm ngay những món này vào thực đơn giảm mỡ máu của gia đình bạn nhé!

Đậu gà kho tiêu nấm rơm – Bùi béo, đậm đà đưa cơm

Đây không chỉ là món ăn ngon miệng, mà còn hỗ trợ cơ thể xử lý bớt phần cholesterol xấu nhờ lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong đậu gà

• Đậu gà chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp “bắt giữ” cholesterol và hỗ trợ thải ra ngoài theo đường tiêu hóa.
• Nấm rơm giàu beta-glucan – dưỡng chất được nhiều nghiên cứu ghi nhận là tốt cho tim mạch.

Nguyên liệu (3 người ăn):

• 100g đậu gà (ngâm qua đêm ít nhất 6 tiếng).
• 300g nấm rơm (chọn nấm búp nhỏ, thịt trắng để giữ vị ngọt).
• Gia vị: Hành lá, ớt, tỏi.
• Gia vị nêm: 8g hạt nêm chay Enzy, 10g đường, 5g dầu hào chay, 5g nước mắm chay, 200ml nước lọc.

Cách làm:

1. Sơ chế: Đậu gà ngâm, rửa sạch, hấp cách thủy đến khi chín mềm. Lưu ý: Giữ nguyên vỏ đậu vì đây là nơi tập trung nhiều chất chống oxy hóa nhất.
2. Kho: Phi thơm tỏi, cho nấm rơm vào đảo đều. Tiếp tục cho đậu gà vào.
3. Nêm nếm: Cho nước lọc và hỗn hợp gia vị (hạt nêm Enzy, đường, dầu hào…) vào. Kho lửa nhỏ để gia vị thấm sâu vào từng hạt đậu.
4. Hoàn thành: Khi nước sốt sệt lại, tắt bếp, thêm tiêu và ớt.

Mẹo: Để đậu gà nhanh mềm mà không nát, hãy thêm một xíu baking soda (muối nở) khi ngâm đậu.

Cảm nhận: Hạt đậu gà bở tơi, thấm đẫm sốt tiêu cay nồng, ăn kèm cơm nóng vào ngày mưa thì ngon quên lối về.

Hoa chuối kho cà chua – Chua ngọt lạ miệng, thanh lọc cơ thể

Một món ăn dân dã, rẻ tiền nhưng lại là vị thuốc quý giúp giảm cholesterol nhờ chất ethanol tự nhiên trong hoa chuối.

• Hoa chuối: Chứa ethanol – chiết xuất tự nhiên giúp giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào giúp thanh lọc hệ tiêu hóa.
• Cà chua: Cung cấp Lycopene, chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Nguyên liệu:

• 1 cái hoa chuối, 4 quả cà chua to.
• Rau mùi (ngò rí), chanh, ớt sừng.
• Gia vị: 1 thìa hạt nêm chay Enzy, 1/2 thìa đường, 1/2 thìa bột canh nấm.

Cách làm:

1. Sơ chế: Hoa chuối lột bẹ già, thái lát mỏng, luộc sơ qua nước sôi có vắt chanh (giúp trắng giòn, bớt nhựa), vớt ra ép ráo nước.
2. Làm sốt: Xào cà chua chín nhuyễn. Nêm hạt nêm Enzy và đường để giảm độ chua gắt, thêm 1/2 bát nước.
3. Kho: Cho hoa chuối vào sốt cà, đun lửa nhỏ 15-20 phút.
4. Thưởng thức: Tắt bếp, thêm rau mùi và ớt.

Mẹo: Ngâm hoa chuối với nước pha mẻ hoặc giấm gạo sẽ trắng đẹp hơn dùng chanh.

Cảm nhận: Vị chát nhẹ của hoa chuối quyện với vị chua thanh của cà chua tạo cảm giác kích thích, giúp người bệnh ăn ngon miệng mà không ngán.

Bún khổ qua tiêu xanh – Nước dùng thanh mát, giải độc mỡ máu

Món ăn “Thanh – Mát – Giải độc” này là lựa chọn hoàn hảo cho cách nấu món chay healthy giúp cân bằng lại cơ thể.

• Khổ qua (Mướp đắng): Được ví như “thuốc hủy mỡ” tự nhiên. Hoạt chất Charantin trong khổ qua trực tiếp giúp giảm triglyceride và cholesterol xấu (LDL).
• Tiêu xanh: Tính ấm, chứa Piperine giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa chất béo nhanh chóng.

Nguyên liệu (5 người ăn):

• 500g khổ qua (thái lát), 300g mướp hương.
• 200g cải đỏ, 200g cải trắng, 300g nấm rơm, 100g nấm linh chi trắng.
• 100g chả chay, 50g tàu hủ ky (chiên), 600g bún.
• 50g tiêu xanh, 300ml nước dừa tươi.
• Gia vị: 10g hạt nêm chay Enzy, 15g đường, 5g muối.

Cách làm:

1. Nấu nước dùng: Xào sơ nấm rơm với tỏi. Cho nước dừa và nước lọc vào nấu sôi cùng cải đỏ, cải trắng.
2. Nêm nếm: Nước sôi, cho tiêu xanh đập dập vào. Nêm hạt nêm Enzy, đường, muối vừa ăn.
3. Thưởng thức: Nhúng khổ qua, mướp, topping chay vào ăn như lẩu. 

Mẹo: Khổ qua vớt ra ngay khi vừa chín tới sẽ giòn và bớt đắng.

Cảm nhận: Vị đắng của khổ qua là vị thuốc. Khi kết hợp với nước dừa ngọt thanh, cái đắng ấy dịu lại, trở thành hậu vị ngọt ngào rất dễ chịu

Đậu hũ xào nấm rau củ – Giòn ngọt tự nhiên, màu sắc bắt mắt

Bữa tiệc màu sắc từ thực vật này là minh chứng cho việc chế độ ăn chay cho người mỡ máu không hề nhàm chán.

• Đạm đậu nành (trong đậu hũ): Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng, trong đó có FDA Hoa Kỳ, ghi nhận việc bổ sung đạm đậu nành hợp lý có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Rau củ đa sắc (Cà rốt, súp lơ, ớt chuông): Cung cấp ma trận chất xơ và vitamin, ngăn chặn sự hấp thu cholesterol từ thực phẩm vào máu.

Nguyên liệu:

• 2 bìa đậu hũ (chiên vàng, cắt thanh), 4 cây nấm hương.
• 200g ngô bao tử, 1 cây súp lơ nhỏ, 1 củ cà rốt, 1 quả ớt chuông.
• Gia vị: Xì dầu, dầu hào chay, hạt nêm chay Enzy.

Cách làm:

1. Xào: Xào cà rốt trước, sau đó đến ngô bao tử và súp lơ (tầm 2 phút).
2. Thấm vị: Cho nấm hương vào, nêm hạt nêm Enzy, dầu hào, xì dầu.
3. Hoàn thiện: Cho ớt chuông và đậu hũ vào đảo nhanh tay đến khi chín tới.

Cảm nhận: Đậu hũ béo mềm, rau củ giòn ngọt tự nhiên, nấm hương thơm nức mũi. Món ăn thanh đạm nhưng giàu dưỡng chất.

Cháo hạt đậu mix nấm rơm – Sánh mịn, bổ dưỡng, ấm bụng

Thay vì ăn cháo thịt bằm nhiều mỡ động vật, bát cháo đậu này là sự thay thế hoàn hảo, xứng đáng nằm trong top các món chay giúp giảm cholesterol hiệu quả nhất.

• Các loại đậu (đỗ) là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ hòa tan dồi dào nhất. Chúng hoạt động như những miếng bọt biển, thấm hút dịch mật (được làm từ cholesterol) và đào thải ra ngoài.

Nguyên liệu (4 người ăn):

• 300g gạo, 50g/loại (đậu xanh, đậu đỏ, đậu trắng).
• 30g thịt băm chay, 200g nấm rơm, 100g cà rốt băm.
• Gia vị: 15g + 8g hạt nêm chay Enzy, đường, muối, tiêu, hành.

Cách làm:

1. Ninh cháo: Gạo rang vàng nấu cùng đậu trắng trước 30p. Sau đó cho đậu xanh, đậu đỏ vào ninh mềm nhừ.
2. Xào nhân: Phi thơm tỏi, xào nấm rơm và thịt băm chay với 15g hạt nêm Enzy.
3. Kết hợp: Trút phần nhân vào nồi cháo. Nêm thêm đường, muối và hạt nêm Enzy cho vừa miệng. Thêm cà rốt nấu 5p rồi tắt bếp.

Cảm nhận: Bát cháo sánh mịn, hạt gạo nở bung hòa quyện cùng vị bùi của 3 loại đậu. Đây là món ăn sáng lý tưởng để khởi động ngày mới nhẹ bụng cho người lớn tuổi.

Nấm bào ngư xào sả ớt – Dai giòn sần sật 

Món ăn thỏa mãn cơn thèm “đồ mặn” mà không lo tăng mỡ máu, cực kỳ bắt cơm.

• Nấm bào ngư: Chứa Lovastatin tự nhiên – một hoạt chất ức chế men tổng hợp cholesterol xấu trong cơ thể.
• Sả & Ớt: Tinh dầu Citral trong sả giúp tăng cường chuyển hóa lipid, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Nguyên liệu:

• 400g nấm bào ngư (xé sợi).
• 15g sả ớt băm.
• Gia vị: 8g hạt nêm chay Enzy, 3g muối, 15g tương ớt, 10g đường.

Cách làm:

1. Chiên nấm: Chiên nấm ngập dầu lửa lớn cho vàng đều, vớt ra để ráo dầu (giúp nấm dai giòn).
2. Xào: Phi thơm sả ớt, cho nấm vào. Hạ lửa nhỏ, nêm hạt nêm Enzy, tương ớt, đường, muối.
3. Đảo đều: Xào cho gia vị bám đều quanh nấm rồi tắt bếp.

Cảm nhận: Nấm bào ngư thái sợi to, chiên sơ rồi xào sả ớt sẽ dai giòn sần sật y hệt thịt gà xé phay, đánh lừa vị giác cực đỉnh.

Bí quyết nêm nếm lành mạnh cho người mỡ máu cao

Để các món chay giúp giảm cholesterol phát huy tối đa công dụng, khâu nêm nếm cực kỳ quan trọng. Người mỡ máu thường phải kiêng mặn, nhưng ăn nhạt quá thì lại chán ăn. Đây là lúc Hạt nêm chay Enzy phát huy tác dụng

• Vị ngọt Umami từ nấm và ngưu bàng giúp món ăn có chiều sâu hương vị, đậm đà mà không cần dùng nhiều muối hay bột ngọt.
• Thành phần 0% Cholesterol, 0% chất bảo quản giúp bạn yên tâm nêm nếm cho cả gia đình, kể cả người cao tuổi có bệnh nền

Xây dựng thực đơn món chay giúp giảm cholesterol mỗi ngày

Kiểm soát cholesterol không phải là ngày một ngày hai mà là hành trình dài. Việc thay thế thịt động vật bằng đậu, nấm, khổ qua và rau củ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, giảm cảm giác đầy bụng và hỗ trợ cải thiện mỡ máu.

Hãy bắt đầu từ những bữa ăn đơn giản:

• 1 món đạm thực vật (đậu gà, đậu hũ)
• 1 món nấm
• 1 món rau xanh
  
• 1 món canh thanh mát

Kết hợp nêm nếm lành mạnh, bữa ăn chay vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ăn ngon, sống khỏe, trái tim nhẹ nhàng hơn

Giảm mỡ máu là cuộc chiến dài hơi, nhưng không nhất thiết phải khổ sở. Hãy bắt đầu thay đổi từ gian bếp nhỏ, với những nguyên liệu xanh và gia vị lành.

Chúc bạn thành công với 6 công thức này và đừng quên theo dõi Enzy để sưu tầm những bữa cơm chay thật ngon miệng nhé!