Thực đơn 3 bữa với món chay cho mùa hè thanh mát

Mùa hè nắng nóng thường khiến cơ thể mệt mỏi, dễ mất nước và cảm thấy chán ăn. Những bữa ăn giàu đạm động vật hay dầu mỡ lúc này càng trở nên “nặng nề”. Đây chính là thời điểm hoàn hảo để bạn lắng nghe cơ thể và tìm về những bữa ăn thanh đạm.

Bài viết này sẽ gợi ý một thực đơn 3 bữa trọn vẹn với các món chay cho mùa hè thanh mát. Các công thức không chỉ giúp giải nhiệt, cân bằng dinh dưỡng mà còn rất dễ thực hiện, mang lại hương vị ngọt lành, tự nhiên cho bữa cơm gia đình.

Bữa sáng: Khởi động ngày mới với món chay cho mùa hè thanh mát

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp năng lượng cho cả ngày. Một món salad nhẹ nhàng, giàu vitamin sẽ là một lựa chọn hoàn hảo.

Salad rau củ sốt chanh dây: Món chay mùa hè thanh mát giàu vitamin, siêu giải nhiệt

Nguyên liệu:

• Rau củ: 200g xà lách, 80g cà rốt, 50g cà chua bi, 80g dưa leo.
• Trái cây: 100g trái bơ, 200g táo.
• Sốt: 3 trái chanh dây, 2 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng dầu mè, 1 muỗng đường, ½ muỗng cà phê muối.

Cách làm:

1. Sơ chế: Rửa sạch các loại rau củ, trái cây. Xà lách cắt khúc vừa ăn. Cà rốt bào sợi. Dưa leo, táo, bơ, cà chua cắt miếng vừa ăn.
2. Làm sốt: Nạo ruột chanh dây, cho vào máy xay cùng bơ đậu phộng, dầu mè, đường, muối và xay nhuyễn mịn.
3. Trộn salad: Cho tất cả rau củ quả vào tô lớn. Rưới nước sốt và trộn đều tay.

Mẹo nhỏ: Để rau củ giòn hơn, hãy ngâm nhanh qua nước đá lạnh 5 phút. Chỉ nên rưới sốt và trộn ngay trước khi ăn để salad không bị ra nước và giữ được độ tươi giòn.

Bữa trưa: Mâm cơm đủ chất với các món chay cho mùa hè thanh mát

Bữa trưa mùa hè cần đủ dinh dưỡng nhưng phải nhẹ bụng, không gây buồn ngủ. Một mâm cơm 4 món cân bằng (mặn – xào – nộm – canh) là lý tưởng nhất.

Món mặn chính: Măng kho nước dừa – Món chay cho mùa hè thanh mát đậm vị

• Chuẩn bị: 400g măng ngâm, 300g nấm rơm, 200g đậu hũ chiên, 400ml nước dừa tươi, 100g cà rốt (tỉa hoa).
• Cách làm:
  1. Mẹo xử lý măng: Măng ngâm mua về rửa sạch, luộc sôi kỹ ít nhất 30 phút, xả lại nhiều lần với nước lạnh cho măng hết hoàn toàn mùi hôi và vị chua.
  2. Phi thơm hành boa-rô, cho nấm rơm vào xào sơ, tiếp tục cho măng vào đảo đều.
  3. Đổ nước dừa tươi vào, thêm đậu hũ, cà rốt.
  4. Nêm gia vị: 1 muỗng hạt nêm chay Enzy (cho vị ngọt thanh), dầu hào chay, nước mắm chay, xíu đường. Kho lửa liu riu cho măng thấm vị và nước dừa kẹo lại là đạt.

Món xào thập cẩm – Món chay cho mùa hè thanh mát đủ sắc màu

• Chuẩn bị: 2 miếng đậu hũ (chiên sẵn), 4 nấm hương tươi, 200g ngô bao tử, 1 súp lơ nhỏ, 1 cà rốt, 1 ớt chuông.
• Cách làm:
  1. Sơ chế rau củ: Cắt tất cả nguyên liệu (súp lơ, cà rốt, ớt chuông, nấm, đậu hũ) thành miếng vừa ăn.
  2. Phi thơm dầu, cho cà rốt và ngô bao tử (phần lâu chín) vào xào trước.
  3. Thêm súp lơ, nấm hương vào đảo đều. Nêm 1 muỗng hạt nêm chay Enzy, 1 muỗng dầu hào chay, 1 muỗng nước tương.
  4. Cuối cùng, cho ớt chuông và đậu hũ chiên vào, đảo nhanh tay trên lửa lớn để giữ màu sắc và độ giòn.

Nộm rong sụn – Món chay cho mùa hè thanh mát giòn sần sật, chống ngán

• Chuẩn bị: 100g rong sụn, 2 dưa chuột, 1 cà rốt, 80g nấm (bào ngư, đùi gà), 6 quả quất, 50g đậu phộng, rau húng.
• Sốt nộm: 1 thìa tương ớt, 3 thìa nước mắm chay, 2 thìa đường.
• Cách làm:
  • Rong sụn rửa sạch, ngâm nước lạnh 15-20 phút cho nở giòn, cắt khúc.
  • Dưa chuột, cà rốt thái sợi. 

Mẹo: Bóp sơ 2 loại củ này với 1/3 thìa hạt nêm chay Enzy (hoặc muối), để 5 phút rồi vắt nhẹ cho ra bớt nước. Cách này giúp nộm không bị chảy nước khi trộn.

• Nấm cắt sợi, áp chảo nhanh trên lửa lớn (không dầu) cho săn và thơm.
• Pha nước sốt: Vắt nước cốt quất, trộn đều với tương ớt, mắm chay, đường.
• Trộn tất cả nguyên liệu (trừ đậu phộng) với nước sốt. Khi ăn rắc đậu phộng và rau húng.

Canh cà chua hẹ đậu hũ – Món chay cho mùa hè thanh mát, giải nhiệt tức thì

• Chuẩn bị: 4 cà chua, 1 miếng đậu hũ non, 1 mớ lá hẹ, 3 cây nấm hương tươi.
• Cách làm:
  1. Sơ chế: Cà chua thái múi cau. Đậu hũ cắt vuông. Nấm hương thái lát. Hẹ cắt khúc.
  2. Phi thơm dầu, xào nấm hương, sau đó cho cà chua vào xào chín mềm, nêm 1/2 thìa hạt nêm chay Enzy.
  3. Đổ nước vừa đủ ăn, đun sôi.
  4. Nước sôi, nhẹ nhàng cho đậu hũ vào. 

Mẹo: Dùng thìa dầm nhẹ cho đậu hũ vỡ ra (không nát), nước canh sẽ ngọt và đậu thấm vị hơn.

1. Nêm nếm lại gia vị vừa miệng. Tắt bếp, cho lá hẹ vào, đảo đều. Múc ra tô ngay để hẹ giữ màu xanh.

Bữa tối: Thưởng thức món chay cho mùa hè thanh mát, nhẹ nhàng ấm bụng

Bữa tối nên là một món ăn dễ tiêu hóa nhưng vẫn đủ chất, kết thúc bằng một món tráng miệng ngọt ngào.

Bún mọc chay – Ấm bụng, nhẹ nhàng buổi tối

Chuẩn bị: 200g bún, 200g măng, 100g nấm hương, 50g mộc nhĩ, 3-4 miếng đậu hũ.

• Nước dùng: 1 bắp mỹ, 1 củ cải trắng, 1 cà rốt, 1 quả mướp (để ninh lấy nước ngọt tự nhiên).
• Làm mọc: 3 miếng đậu hũ vắt kiệt nước, trộn với mộc nhĩ băm nhỏ, 1/2 thìa hạt nêm chay Enzy, 3 thìa bột mì (để tạo độ kết dính). Vo viên tròn và hấp cách thủy 10 phút cho săn lại.

Cách làm:

1. Ninh các loại củ quả (bắp, củ cải, cà rốt…) trong 30-40 phút để lấy nước dùng ngọt thanh. Vớt hết củ quả ra.
2. Phi thơm hành, xào măng (đã luộc kỹ, tước sợi) và nấm hương cho thơm, nêm 1 thìa hạt nêm chay Enzy.
3. Đổ phần măng nấm vừa xào vào nồi nước dùng.
4. Thả mọc chay đã hấp vào, đun nhỏ lửa 15 phút cho thấm. Nêm nếm lại nước dùng cho vừa miệng.
5. Cho bún ra tô, thêm mọc, măng, nấm, chan nước dùng và thưởng thức.

Tráng miệng: Chè đậu xanh bột lọc lá dứa – Món chay cho mùa hè thanh mát ngọt dịu

Chuẩn bị: 400g bột năng, 100g đậu xanh (tách vỏ), 100g lá dứa, 100g đường thốt nốt.

Cách làm:

1. Đậu xanh ngâm mềm, hấp chín.
2. Làm bột lọc: Xay lá dứa lấy nước cốt. Chia bột năng làm 2 phần (1 phần nhào với nước cốt lá dứa sôi, 1 phần nhào với nước lọc sôi).
3. Mẹo nhào bột: Phải dùng nước thật sôi. Đổ nước sôi vào bột TỪNG MUỖNG MỘT, vừa đổ vừa dùng đũa khuấy. Khi bột bớt nóng (còn ấm) thì dùng tay nhào nhanh đến khi dẻo mịn, không dính tay.
4. Vo bột thành viên tròn nhỏ, luộc chín (đến khi nổi lên), vớt ra ngâm ngay vào nước lạnh.
5. Nấu chè: Đun sôi nước với đường thốt nốt. Hòa 2-3 thìa bột năng với nước lạnh, đổ từ từ vào nồi chè (khuấy đều) để tạo độ sánh.
6. Cho đậu xanh đã hấp và toàn bộ viên bột lọc vào, đun sôi lại 2 phút là xong.

Bạn đã sẵn sàng nấu các món chay cho mùa hè thanh mát chưa?

Hy vọng với thực đơn 3 bữa và 7 công thức chi tiết trên, bạn sẽ không còn phải băn khoăn “Hôm nay ăn gì?” trong những ngày nóng nực. Việc chuẩn bị các món chay cho mùa hè thanh mát không chỉ giúp gia đình bạn đổi vị mà còn là cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe.

Bạn ấn tượng nhất với công thức nào? Hãy chia sẻ cảm nhận ở phần bình luận bên dưới nhé!

Và nếu bạn là người bận rộn, muốn các món canh, món kho của mình luôn có vị ngọt thanh tự nhiên mà không cần tốn nhiều thời gian ninh củ quả, bạn có thể tham khảo người “trợ thủ” đắc lực là Hạt nêm chay Enzy. Đây là bí quyết giúp các món ăn chay của bạn thêm tròn vị, an toàn mà vẫn cực kỳ tiện lợi. Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Thêm năng lượng với món chay ấm bụng cho mùa đông